チームブログ情報
リカバリーのための食事として高糖質食があります
具体的になにをどのくらいの量を摂ったらいいのか
シチュエーションごとに、ガイドラインを見ていきましょう
日常的な回復のための目安量
1日に3時間以内の練習の日は
6～10ｇ/kg体重/日
50㎏の選手なら、810～1350ｇのごはん
1日に4～5時間の練習の日は
8～12ｇ/㎏体重/日
50㎏の選手なら、1080～1620ｇのごはん
1日のトータル量を見て上記が補充されていればＯＫなので
タイミングや頻度は、自由でいいです
また、たんぱく質やほかの栄養素に糖質を組み合わせた「食事」は
スポーツ選手の日々の摂取目標を達成させるので
みそ汁やおかずとともに3食しっかり食べましょう
短期間で補給したいとき
試合で最適なパフォーマンスを発揮するために高糖質が基本！
試合と試合、強化練習と強化練習の間が8時間未満なら
1～1.2ｇ/kg体重
50㎏の選手なら、135～160gのおにぎり1つ
もしくは、糖質50～60ｇ分のゼリー飲料やスポーツフード
を、最初の4時間に補給
そのあとは、いつも通りに食べましょう
試合の60分より前には
1～4g/kg体重
50㎏の選手なら、135～540ｇのごはん
もしくは、糖質50～200ｇ分のゼリー飲料やスポーツフード
を、1～4時間前までに食べて備えましょう
試合時はコンパクトな糖質食品を選ぼう
試合時の胃腸の負担を減らすために
試合時の体重を軽量化するために
たんぱく質、脂質、食物繊維は少なめで消化の良い食品が適しています
白ごはん うどん エネルギーゼリー 白いシリアル 餅 バナナ オレンジ
100％果汁ジュース ドライフルーツ パスタやパンは脂質が少ないものを
固形でも液体でもOK
小さめの補食が食べやすいです
糖質食品・飲料は栄養成分表示があるので、摂取量を達成しやすいです
高タンパク質、高脂肪、食物繊維の多い食品を避けることで、試合中の胃腸障害を予防できます
普段も利用して、食べ慣れておきましょう
次の試合がない時・終わった後
自宅に帰ってから「6：4」の食事 を食べましょう
終わってから食事まで2時間以上あいてしまうなら、いったん 補食 を
糖質とたんぱく質を含む補食を摂り、
帰宅後「6：4」の食事を摂りましょう
保護者のみなさま
いつも選手たちの補食・食事のご準備ありがとうございます
朝晩が涼しくなり、グランドで練習する際の暑さとの差が大きくなっています
寒暖差に、夏の疲れや秋の行事の疲れも重なると免疫力が下がるので
学校や塾で風邪をひく子も多くなります
友達から風邪をもらってしまわないよう感染症にも気を付けつつ
しっかり食べて胃腸を健全に保つことで感染症予防につなげましょう
日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士 森映子
