チームブログ情報
11月のセミナーで目標のごはん量を算出したので
「それを基準に自分で栄養スケジュールを立ててみよう」
と宿題を課せました
その後、スケジュールを立てて
実行に移せていますか？
スポーツ栄養での栄養摂取は
本番にぶっつけ！ではなく
サッカーと同じく練習が必要だとも伝えました
練習や練習試合で、食べるタイミングや種類、量を試して
大事な試合時の、自分に合った食事や補食の食べ方を見つけておこう！
前日や当日の朝は炭水化物を多めに
これから大事な試合！という準備として
筋肉に「グリコーゲン」を満たす必要があります
グリコーゲンは、筋肉と脳のエネルギー源。
サッカーは競技時間が長いので
試合の最初から最後まで、持続的にスタミナを保持するために
糖質を中心とした食事を摂ります
ごはんを大量に食べる！と決めつけず
主食のごはんに、おかずとして麺料理、芋メニューなどを取り入れると
それほど負担なく、グリコーゲン満タン食事になりますよ
試合会場での食事や補食はこまめになる
例えば
試合当日は、緊張でいつも通り食べられない選手もいると思います
実は、私の息子（競技は違いますが）も
大事な試合の日は、おしゃべりが少なくなり、いつもの半分の食事量でした
ただ、会場に着いてから補食を摂る習慣がついていたので
試合時間を考慮してこまめに摂取できるよう
昼食のお弁当以外に
小さめのおにぎりをいくつか
チーズやエネルギーゼリーもいくつか
持たせていました
試合時のお弁当は遠足やランチとは違います
時間や体調調整の関係で、お弁当を途中で終えることがよくあります
大きなお弁当では、半分で閉じにくく
後で残り半分を食べるのも、衛生的にはおすすめしにくいので
試合のスケジュールを見て
いつ食べられるか
どのくらい食べる時間があるか
移動時間が長いならバスの中でも食べるかも？
会場で食べる場所は？座れる？揺れる？密室で匂う？風が強い？砂ぼこり？
など、予測して準備する保護者さまの工夫も必要です
試合の直前は甘いものの大量摂取に注意
すぐに吸収されて血糖値が上がる甘いものは
アスリートにとって、運動直前に大量摂取することで
運動誘発性低血糖
が生じる可能性があるので注意が必要です
めまい ふらつき 倦怠感 しびれ 嘔吐 頭痛 冷や汗が出るなど
パフォーマンスを悪化させます
試合前は、脱水防止のための水分補給を重視します
スポーツドリンクは、一気に飲むのではなく、こまめに。
直前に急ぐのではなく、事前からのゆっくり補給が大事です
試合後の食事は基本の6：4と果物もプラスで
試合後の食事は
今ある身体を守るため
さらに強い身体をつくるため
に、必要なタイミングになります
ここでは
試合で使ったエネルギーの補給
筋肉や骨、血液の修復
すばやい疲労の回復
が求められます
気持ちが解放されて、バランスが悪い食事にならないように。
お祝い食になってもOKなので
6：4のバランスは守りましょう
身体つくりの基本です！
試合前は、脱水防止のための水分補給を重視しましょう
保護者様のみなさま
選手たちの小でのサポート、ありがとうございます。
栄養スケジュールを立てて、実行に移すためには
どうしても保護者様のご協力が必要です
選手たちと、どの補食が食べやすく、自分に合っているのか、パフォーマンスがいいと感じるのか
練習時にいろいろ試して
摂取するお子さんと、準備を担う保護者様で
共有してくださると大変助かります
日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士 森映子
